Super nærende bønner og grønt

6
Super nærende bønner og grønt

Citronbåde i en stegepande med bønner og grønt

I slutningen af ​​en lang dag er det svært at finde energien til at lave et nærende måltid (vi forstår det!). Inspireret af vores fiberelskende ven Dr. Will Bulsiewicz (@theguthealthmd), kombinerer disse super nærende bønner og grøntsager to af vores foretrukne budgetvenlige fødevarer i en hurtig og let fad!

Selvom det er lækkert alene, anbefaler vi at parre med korn eller protein for et tilfredsstillende måltid! Velsmagende, trøstende og retfærdig 8 ingredienser, 30 minutterog 1 pande påkrævet. Lad os vise dig, hvordan det gøres!

Chard, citron, hvide bønner, olivenolie, hvidløg, rød peberflager, skalotteløg og vand

Hvorfor bønner og grønt?

Denne combo er en no-brainer! Bønner er en lækker kilde til komplekse kulhydrater, protein og fibermens bladgrønt tilføjer mere fiber, PLUS nogle seriøse vitamin og mineral superkræfter. Sammen laver de en sund og sund ret fuld af næringstæt, tarm-elskende godhed! Vi er til det.

Sådan laver du bønner og grønt

Okay, så vi ved, det er godt til du, store hov! Men gør det smag godt? For pokker! Første ting først, skalotteløg og hvidløg sauteres i olivenolie med rød peberflager i en velsmagende og subtilt krydret base. Dernæst ankommer det grønne til smagsfesten og laver mad!

Sautér skalotteløg og hvidløg i en stegepande

Så er det bønnetid! Denne opskrift bruger hvide bønner for deres smøragtige, bløde tekstur og neutral smag, men næsten enhver bønne ville fungere godt.

Rør hvide bønner og chard i en stegepande

Efter blanding af bønner og grønt tilsættes vand og citronsaft, så smagene kan smelte sammen, og alt kan simre let og blive blødt. Og det er det!

Citroner, olivenolie og rød peberflager omkring en gryde med bønner og grønt med citronbåde

Vi håber, du ELSKER disse bønner og grønt! De er:

Velsmagende
Sund
Hurtigt og nemt
Nærende
Alsidig
& SÅ tilfredsstillende!

De laver et lækkert let måltid alene, men er også perfekte til at kombinere med kerner som quinoa eller ris eller et protein som sprødbagt tofu med italienske urter, citronbagt laks eller letbagte kyllingebryst.

Flere nærende opskrifter

Hvis du prøver denne opskrift, så lad os det vide! Efterlad en kommentar, bedøm den, og glem ikke at tagge et billede @minimalistbager på Instagram. Skål, venner!

Gaffel holder en bid sauterede bønner og grønt op

Forberedelsestid 10 minutter

Kogetid 20 minutter

Samlet tid 30 minutter

Serveringer 3 (Portioner)

Rute Hovedret

Køkken Glutenfri, vegansk (valgfri)

Fryser venlig 1 måned

Holder det? 3-4 dage

  • 2 spsk olivenolie eller avocadoolie
  • 1 stor skalotteløg, fint skåret (1 stor skalotteløg giver ~3/4 kop eller 120 g)
  • 4 store nelliker hvidløg, hakket eller trykket
  • 1/2 tsk røde peberflager (udelad eller reducer, hvis ikke en fan af krydderi)
  • 1 flok chard eller andet grønt efter eget valg, hakket (1 bundt giver ~5 kopper eller 200 g // sennepsgrønt, grønkål eller collard ville alle fungere)
  • 1 (15 oz.) dåse hvide bønner (smørbønner eller cannellini), drænet og skyllet
  • 1/2 tsk havsalt
  • 3/4-1 kop filtreret vand
  • 1 spsk citronsaft
  • I en hollandsk ovn eller en stor rillet stegepande med låg, opvarm olien over middel varme. Når det er varmt, tilsæt skalotteløget og sauter det i 1-2 minutter, indtil det dufter og er gennemsigtigt. Skru ned for varmen til medium lav og tilsæt hvidløg og rød peberflager. Sauter i 1 minut mere.
  • Sæt varmen tilbage på medium og tilsæt den hakkede chard (eller grønt efter eget valg). Vend grøntsagerne i olien og fordel skalotteløg og hvidløg. Når grøntsagerne lige er begyndt at visne, tilsæt de hvide bønner og salt og rør sammen.

  • Tilsæt vand og citronsaft og læg låg på og lad det simre i 15-25 minutter, indtil det grønne er møre, bønnerne er bløde, og blandingen er en smule saftig, men det meste af vandet er fordampet. Tilsæt mere vand og dæk til efter behov for at opnå den ønskede konsistens af dine grønne og bønner.

  • Server straks! Lækker alene som et hurtigt måltid, eller serveret med toast, korn, tofu, laks eller æg. Holder sig 3-4 dage i køleskabet eller op til 1 måned i fryseren.

*Ernæringsoplysninger er et groft skøn.

Betjener: 1 betjener Kalorier: 230 Kulhydrater: 30 g Protein: 10.8 g Fed: 10.1 g Mættet fedt: 1.4 g Flerumættet fedt: 1 g Enkelumættet fedt: 6.6 g Transfedt: 0 g Kolesterol: 0 mg Natrium: 525 mg Kalium: 644 mg Fiber: 10 g Sukker: 2.4 g Vitamin A: 188 IU C-vitamin: 22 mg Calcium: 42 mg Jern: 1.3 mg

Leave a Reply